Deset načina da postanete bolji trkač

Koristi od trčanja su višestruke. Mnogi vjeruju da je to savršena vježba jer je superefikasan način za sagorijevanje kalorija, a za nju je potreban veoma mali budžet i koordinacija, izuzmemo li investiranje u dobar par patika i sportski grudnjak za žene. Osim toga, dokazano koristi i tijelu i mozgu.

Studije pokazuju da trčanje poboljšava raspoloženje i spavanje, a snižava rizik od bolest srca, raka i dijabetesa. Nova istraživanja čak pokazuju da mozak trkača ima bolju funkcionalnu povezanost, što može pomoći u sprečavanju funkcija starenjem.

Ako i pored toga niste uvjereni da trebate početi trčati, slijedi vodič magazina Health za novajlije posvećene trčanju u potrazi za novim izazovima.

 

Objavljujte svoje namjere

Trenirate li za trku? Recite to svojim prijateljima, porodici i svima na Facebooku. Javne proklamacije vas na neki način tjeraju da to što ste isplanirali i ispunite, kaže ultramaratonac i pisac Robin Arzon. Možda čak uzmete u obzir neke nove destinacije i povedete prijatelje da tamo trčite.
 

Razvijte mantru

Bit će trenutaka kada ćete misliti da je nemoguće preći još nekoliko metara, a pritom će vam motivacijske poruke itekako pomoći. Arzon kaže da nije stvar u riječima, već u tome da se pojedinci sa određenim mantrama povezuju i one ih jačaju kada je najteže izdržati. Savjetuje da izaberete nešto što ulijeva povjerenje.
 

Ne počinjite naglo

Čak i kada ste "kratki s vremenom", isplati se početi trening dinamičnim zagrijavanjem. Fizioterapeut Kari Brown Budde kaže da zagrijavanje uključuje mišiće i govori im da trebaju početi raditi, te smanjuje rizik od povreda i čini da bolje trčite. Dakle tri do pet minuta zagrijavanja nogu, čučnjeva, dizanja koljena visoko i sličnih vježbi neka bude početak vašeg trkaćeg treninga.

Neka tehnologija radi za vas

Naći ćete mnogo načina za praćenje svoje statistike, od jednostavnih aplikacija za pametni telefon poput Runkeeper ili MapMyRun do satova sa GPS-om. Ovi brojevi mogu vas "pogurati" da bolje radite i da vam trčanje bude lakše.
 

Družite se

Ako vašu odluku da trčite remeti i najblaži vjetar ili promjene u planovima, nađite prijatelja koji će biti vaš partner pri trčanju. Kada znate da vas neko čeka, bit ćete odgovorniji. Ne brinite ako je vaš partner sporiji ili brži od vas. Samo druženje učinit će vaš naporan dan mnogo lakšim, a taj osjećaj najčešće je obostran. Pokušajte ući u isti ritam i prilagodite svoj tempo jedno drugom.
 

Pijte dovoljno vode

Hidratacija je možda dosadna, ali je izuzetno važna, upozorava Julia Lucas, trenerica Nike+ Run Cluba i bivša profesionalna trkačica. Kada ste dehidrirani, vaš ukupan volumen krvi se snižava i vaše srce je prisiljeno da više radi. Pijte vodu prije vježbanja, a onda i svakih 15-20 minuta u toku treninga, posebno ako je vani vruće ili je vlaga u zraku velika.

Opskrbljujte svoj organizam na pravi način

Trkači trebaju nevjerovatnu količinu hrane da ostanu zdravi jer je pri trčanju naglasak ne samo na mišićima, već i na svakom sistemu u organizmu, objašnjava Elyse Kopecky, kuharica, nutricionistica i spisateljica. Često smo opsjednuti unošenjem prave količine proteina, ugljikohidrata i masti, a zaboravljamo na važne mikronutrijente, uključujući vitamine i minerale kao što su željezo, magnezij, kalij i kalcij, čije se nivo može smanjiti treningom. Kopecky savjetuje da nakon trčanja popijete smoothie koji će obnoviti rezerve nutrijenata, a sadržava jogurt, smrznute borovnice, bananu, oguljenu mrkvu, šaku kelja, đumbir, kokosovu ili običnu vodu i kokosovo ulje.
 

Ostanite mobilni

Jačanje i istezanje ključnih dijelova tijela pomaže vam da energija cirkuliše kroz cijelo vaše tijelo, a da mišići i zglobovi imaju pun obim pokreta. Mobilnost je ključna za olakšavanje održavanja forme i sprečavanje povreda. Pokušajte s jogom ili dinamičnim istezanjem. Radite na jačanju mobilnosti nekoliko minuta dnevno, bez obzira što ste tog dana išli na trčanje.

Otkrijte upale

Kada osjetite bol, ali ste generalno u stanju da nastavite trčati, tu je riječ o upali, ali kada vas toliko boli da morate promijeniti način kretanja, onda je riječ o povredi. Naprimjer, bol u mišićima potkoljenice obično ne znači da ste povrijeđeni jer ne mijenjate obrazac trčanja. Obratite pažnju na svoje tijelo. Ako vas nešto boli, otiđite na pregled.
 

Pratite plan

Najjednostavnije moguće - ako ste početnik - počnite sa programom 3K. Pretrčite 2-3 kilometra, pa ako vidite da možete više, kreirajte plan 5K, a s vremenom i 10K. Ipak, neka sve ide postepeno. Sedmično nemojte dodavati više od 10 posto udaljenosti ili dužine trajanja treninga, a svake četvrte sedmice smanjujte svoju kilometražu za 20 posto. To će pomoći u smanjenju rizika od povreda.